Kalau kamu lagi cari cara olahraga yang cepat, efektif, dan bisa dilakukan di rumah tanpa alat, maka Gerakan HIIT Cardio untuk Pemula adalah jawabannya. HIIT atau High-Intensity Interval Training bukan cuma tren saja, tapi ini metode latihan yang terbukti bisa membakar kalori, meningkatkan stamina, meningkatkan massa otot dan bikin kamu lebih bugar dalam waktu singkat.
HIIT sangat cocok bagi yang punya jadwal padat tapi tetap ingin menjaga kebugaran. Hal ini karena HIIT bekerja dengan cara menggabungkan periode latihan intens (biasanya 20–30 detik) dengan waktu istirahat singkat (15–40 detik). Format ini bikin tubuh kamu tetap aktif, tapi nggak sampai kelelahan. Untuk pemula, ini ideal karena kamu bisa menyesuaikan intensitas sesuai kemampuan.
Selain itu, HIIT punya efek afterburn. Artinya tubuh kamu tetap membakar kalori bahkan setelah latihan selesai. Jadi meski kamu cuma latihan 15 menit, manfaatnya bisa terasa berjam-jam kemudian
Dan kabar baiknya kamu nggak perlu alat mahal atau ruang luas untuk melakukan HIIT Cardio. Cukup tubuhmu sendiri, matras, sedikit ruang, dan semangat yang konsisten.
Gerakan HIIT Cardio Untuk Pemula yang Bisa Kamu Coba di Rumah
Berikut ini beberapa gerakan HIIT Cardio untuk pemula yang bisa kamu lakukan tanpa alat. Setiap gerakan dilakukan selama 20–30 detik, lalu istirahat 15–40 detik. Ulangi siklus ini selama 10–15 menit.
1. Jumping Jacks
Gerakan ini klasik tapi ampuh. Kamu cukup berdiri tegak, lalu lompat sambil membuka kaki dan mengangkat tangan ke atas. Lompat lagi untuk kembali ke posisi awal. Variasi gerakan HIIT Cardio ini berfungsi untuk melatih jantung dan stamina.
2. Squat
Mulai dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh seperti duduk di kursi imajiner. Pastikan lutut tidak melewati ujung kaki. Squat melatih otot paha, bokong, dan core kamu.
3. Mountain Climbers: Gerakan HIIT Cardio Fokus ke Otot Perut
Posisikan tubuh seperti push-up, lalu tarik lutut ke arah dada secara bergantian. Gerakan ini melatih otot perut, bahu, dan jantung secara bersamaan.
4. Plank
Tengkurap dengan siku sebagai tumpuan, tahan posisi tubuh lurus dari bahu ke kaki. Meski terlihat statis, plank sangat efektif untuk melatih core dan postur tubuh.
5. Push-Up
Gerakan ini bisa dimodifikasi untuk pemula. Mulai dari posisi plank, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke atas. Fokus pada teknik agar tidak cedera.
Tips Gerakan HIIT Cardio Bagi Pemula
Sebelum mulai melakukan gerakan HIIT Cardio, pastikan kamu melakukan pemanasan ringan seperti jalan di tempat atau arm circles selama 3–5 menit. Ini penting untuk menghindari cedera dan mempersiapkan tubuh.
Setelah melakukan pemanasan yang cukup, kamu bisa mulai melakukan gerakan HIIT Cardio dengan cara:
- 30 detik gerakan aktif
- 15–30 detik istirahat
- Total durasi: 10–15 menit
- Frekuensi: 2–3 kali seminggu
Kamu bisa memilih 3–5 gerakan di atas dan menyusunnya dalam satu sesi. Misalnya: jumping jacks → istirahat → squat → istirahat → mountain climbers → istirahat, dan seterusnya.
Selama latihan, rasakan tubuhmu. Kalau terasa terlalu berat, kurangi durasi atau intensitas. Jangan memaksakan diri, karena konsistensi lebih penting daripada intensitas ekstrem di awal.
Setelah selesai, lakukan pendinginan dengan stretching ringan agar otot tidak kaku dan tubuh kembali rileks.
Matras Yoga Anti-Slip: Partner Ideal untuk HIIT Cardio
Salah satu alasan HIIT begitu digemari adalah karena fleksibilitasnya. Kamu bisa latihan di ruang tamu, kamar, bahkan di balkon. Tidak perlu alat, tidak perlu gym, dan tidak perlu waktu lama.
Tapi ada satu hal yang sering dilupakan: permukaan tempat kamu latihan. Gerakan seperti jumping jacks, mountain climbers, dan plank bisa bikin telapak tangan dan kaki kamu licin atau sakit kalau dilakukan langsung di lantai.
Kalau kamu serius ingin menjadikan HIIT sebagai bagian dari rutinitas sehatmu, maka investasi kecil seperti matras HIIT & Yoga anti-slip bisa bikin pengalaman latihan jauh lebih nyaman dan aman.
Matras ini punya permukaan yang stabil, empuk, dan anti licin, sangat ideal untuk gerakan HIIT Cardio yang dinamis seperti squat dan push-up. Selain itu, matras juga melindungi sendi kamu dari tekanan lantai yang keras.
Kamu bisa cek produk Matras HIIT & Yoga Anti-Slip dari Newtreesea Cocok banget buat kamu yang ingin mulai HIIT di rumah dengan nyaman dan aman.
Vegan Meal Replacement - 1 Sachet