Apakah kamu penderita diabetes dan sedang menjaga kadar gula darah supaya tetap stabil? Mau makan nasi putih, tapi takut malah bikin sakit tambah parah?
Sebenarnya makan nasi putih boleh saja, tapi karena nasi putih punya indeks glikemik cukup tinggi, sekitar 70-89, itu bisa memicu kenaikan gula darah dengan cepat. Jadi, kalau mau mengkonsumsi nasi putih, perlu kamu perhatikan lagi jumlahnya agar kadar gula darah tetap stabil.
Nah, supaya tetap kenyang tanpa takut gula darah melonjak tajam, ada banyak makanan pengganti nasi yang lebih aman dan bersahabat untuk penderita diabetes seperti berikut ini:
1. Beras Merah, Pengganti Nasi untuk Penderita Diabetes
Meski berasal dari jenis tanaman padi yang sama dengan beras putih, beras merah berbeda dengan beras putih. Selain warnanya yang khas, beras merah melalui proses penggilingan yang lebih minimal, sehingga lapisan dedak dan nutrisi alaminya tetap terjaga. Inilah yang membuat indeks glikemik beras merah lebih rendah dibandingkan beras putih.
Selain indeks glikemik beras merah yang jauh lebih rendah dari nasi putih, sekitar 50-55. Beras merah memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga membantu memperlambat penyerapan gula dan membuat kamu kenyang lebih lama.
Tidak hanya itu, beras merah juga mengandung magnesium serta antioksidan yang berperan penting mendukung metabolisme glukosa, sehingga beras merah cocok digunakan sebagai pengganti nasi untuk penderita diabetes.
Untuk mengolahnya pun sama dengan kamu mengolah beras putih. Kamu juga bisa menyajikannya bersama dengan lauk rendah lemak seperti tempe goreng tanpa minyak atau sayur bening.
2. Nasi Shirataki
Makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes selanjutnya adalah Nasi Shirataki. Terbuat dari konjac (umbi porang), nasi shirataki memiliki karakter yang berbeda dengan nasi putih.
elain warnanya yang cenderung transparan, nasi ini punya keunggulan utama pada indeks glikemik yang hampir nol dan kandungan kalori yang sangat rendah. Inilah yang membuatnya menjadi pilihan tepat bagi penderita diabetes yang ingin mengontrol gula darah dengan ketat.
Selain indek glikemiknya yang nyaris nol, nasi shirataki juga kaya serat larut yang membantu memperlambat penyerapan glukosa sekaligus membuat rasa kenyangmu bertahan lebih lama.
Untuk mengolahnya pun sederhana, bilas nasi shirataki dengan air hangat untuk menghilangkan aroma khasnya, lalu tumis sebentar dengan bawang putih dan sedikit minyak zaitun. Sajikan dengan sayur tumis atau protein nabati seperti tahu.
3. Ubi Jalar
Pernah terpikir nggak kalau ubi jalar yang sering kamu temui di pasar atau dijadikan camilan sore, ternyata bisa jadi pengganti nasi untuk penderita diabetes yang menyehatkan? Meski rasanya manis, makanan ini bukan termasuk yang berindeks glikemik tinggi, sekitar 44-61, lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih, jadi kamu nggak perlu khawatir soal lonjakan gula darah.
Selain indek glikemiknya yang lebih rendah, ubi jalar lebih lambat dicerna oleh tubuh. Sehingga selain mencegah lonjakan gula darah, ubi jalar juga bisa membuatmu kenyang lebih lama. Menjadikannya pengganti nasi untuk penderita diabetes yang cukup populer.
Tidak hanya itu, ubi jalar juga mengandung senyawa antiinflamasi yang baik untuk penderita diabetes tipe 2, sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Untuk mengolahnya, kamu bisa mengukus atau memanggang tanpa tambahan gula maupun mentega. Tapi, kalau kamu mau coba cara lain, ubi panggang dengan sedikit minyak zaitun dan taburan kayu manis bisa jadi pilihan camilan sehat yang lezat sekaligus mengenyangkan.
4. Jagung
Meski jagung memiliki indeks glikemik sekitar 52–60, jagung tetap lebih baik jika dibandingkan nasi putih. Kandungan seratnya bekerja seperti “rem” yang membantu memperlambat penyerapan glukosa, sehingga kadar gula darah lebih terkendali terutama bagi penderita diabetes.
Tidak hanya kandungan glikemiknya yang lebih rendah dari nasi, jagung memiliki kandungan vitamin B yang membantu metabolisme energi dan membuat kenyang lebih lama. Juga kaya antioksidan alami seperti lutein dan zeaxanthin yang dapat menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, sehingga cocok dijadikan pengganti nasi untuk penderita diabetes.
Kamu bisa merebus jagung utuh sebagai camilan atau membuat nasi jagung yang populer di beberapa daerah Indonesia. Cukup kukus jagung pipil, lalu sajikan dengan lauk rendah lemak seperti ikan panggang atau tumis sayur.
5. Oatmeal Utuh
Meski sama-sama berasal dari gandum, oatmeal utuh berbeda dengan versi instan yang lebih sering kita temui di rak supermarket. Oatmeal utuh masih mempertahankan lapisan luar biji gandum yang kaya nutrisi, termasuk serat larut bernama beta-glukan yang punya peran penting mengontrol gula darah dan kolesterol.
Dengan indeks glikemik tergolong rendah, sekitar 55, sehingga cocok dijadikan pengganti nasi untuk penderita diabetes. Seratnya yang tinggi membantu memperlambat penyerapan gula, menjaga rasa kenyang lebih lama, dan mampu mendukung pengelolaan berat badan.
Cara mengolahnya pun praktis. Rebus oatmeal utuh dengan air atau susu rendah lemak selama 5-10 menit hingga teksturnya lembut. Untuk variasi rasa, kamu bisa menyajikannya dalam versi gurih, misalnya dengan sayuran kukus dan telur rebus setengah matang. Atau versi manis yang tetap ramah gula darah, seperti menambahkan potongan stroberi segar, chia seed, dan sedikit kayu manis.
6. Quinoa
Meski bukan berasal dari keluarga padi-padian seperti beras, quinoa sering dipilih sebagai pengganti nasi untuk penderita diabetes. Biji-bijian asal Amerika Selatan ini memiliki nutrisi yang unggul dan cocok untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Indek glikemik yang tergolong rendah, sekitar 53, sehingga Quinoa tidak memicu lonjakan gula darah secara drastis.
Selain indek glikemiknya yang rendah, Quinoa mengandung protein lengkap dan bebas gluten serta memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga selain dapat membantu memperlambat penyerapan gula juga dapat membuat kenyang lebih lama dan mendukung sistem pencernaan.
Cara mengolah Quinoa pun sama dengan cara kamu memasak nasi seperti umumnya. Kamu juga dapat menikmati Quinoa dengan berbagai hidangan, seperti salad segar, tumisan sayur, hingga ayam panggang atau tahu kukus.
Makanan Pengganti Nasi untuk Diabetes yang Cepat
Dengan berbagai pilihan pengganti nasi rendah glikemik tadi, kamu bisa dengan mudah menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kamu jadi tetap bisa merasa kenyang, mendapatkan nutrisi seimbang, dan menikmati hidangan lezat tanpa harus khawatir gula darah melonjak.
Namun kalau kamu nggak punya waktu mengolahnya dan ingin yang lebih praktis dan aman bagi penderita diabetes, Vegan Meal Replacement dari NewTreeSea bisa menjadi solusi terbaik. Dengan rasa coklat premium tentunya tidak akan bikin kamu bosan.
Setiap sajian mengandung 15 gram protein nabati, 150 kalori, dan yang terpenting 0 GRAM GULA, sehingga membantu kamu kenyang lebih lama sekaligus menjaga gula darah tetap stabil. Rasanya pun lezat dan mudah kamu siapkan, cocok untuk sarapan cepat atau camilan bergizi di tengah kesibukan.
Jadi, kapan pun kamu butuh makanan praktis tapi tetap ramah untuk penderita diabetes, NewTreeSea hadir sebagai teman yang siap menjaga energi dan kesehatanmu sepanjang hari.
Tunggu apalagi? Segera coba dan rasakan manfaatnya sekarang juga!
